Mangez 30 végétaux par semaine pour améliorer votre microbiote ! La diversité alimentaire est importante pour maintenir une bonne santé. Plutôt que de parler de 5 fruits et légumes par jour, parlons en semaine et de diversification…
Cette tendance actuelle dans le domaine de la nutrition met en avant la consommation de 30 végétaux différents par semaine. Cette approche n’est pas seulement une question de variété, mais aussi un moyen d’assurer un apport optimal en nutriments essentiels, en fibres et en composés phytochimiques.

Pourquoi 30 végétaux par semaine ?

Des chercheurs ont démontré que chez les personnes qui consomment plus de 30 aliments d’origine végétales différentes par semaine avaient un microbiote plus diversifiés que ceux qui n’en mangeait que 10.

Une étude de 2018 a été menées sur plus de 10 000 personnes. Elle a donc mené au constat suivant : manger 30 types d’aliments d’origine végétale différentes permet de bénéficier d’une bonne santé intestinale. Dans ces 30 végétaux sont inclus : les fruits et les légumes mais aussi les graines, les herbes, les fruits à coque (noix, noisette,…) et les légumes secs (haricots, lentilles…).

3 bienfaits pour votre santé

1. Biodiversité microbienne : La diversité des végétaux contribue à une meilleure santé intestinale. Les fibres et les prébiotiques contenus dans les plantes nourrissent les bactéries bénéfiques de notre microbiote, favorisant ainsi une meilleure digestion et une plus grande résistance aux maladies.
2. Apport nutritionnel : Chaque type de végétal apporte une combinaison unique de vitamines, minéraux et antioxydants. En variant les sources, on maximise les bénéfices nutritionnels et on réduit le risque de carences.
3. Prévention des maladies : Une alimentation riche et variée en végétaux est associée à une réduction des risques de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Les composés phytochimiques présents dans les plantes jouent un rôle protecteur important.

Comment intégrer 30 végétaux dans votre semaine ?

Cela peut vous paraitre beaucoup, mais en fait il est assez simple d’atteindre ces 30 végétaux par semaine. D’abord parce que dans la liste des 30 végétaux, vous pouvez compter les oléagineux (noix, noisette, …), les herbes aromatiques ou encore les légumes secs.

Pour vous aidez, vous pouvez également vous appuyez sur ces conseils :

• Planification vos repas : Planifiez vos repas pour inclure une variété de légumes, fruits, légumineuses, noix, graines, herbes et épices. Essayez de ne pas vous limiter aux mêmes ingrédients chaque semaine.
• Incorporer des plantes dans chaque repas : Ajoutez des légumes dans votre omelette du matin, faites 1 smoothie par jour, mangez une entrée à chaque repas, utilisez des herbes et des épices pour assaisonner vos plats et n’oubliez pas votre collation de l’après-midi : 1 fruit frais et 1 poignée de noix. Facile, non ?
• Expérimenter de nouveaux ingrédients : Explorez des végétaux que vous n’avez jamais essayés auparavant. Rendez-vous dans votre primeur pour tester des fruits exotiques ou des légumes oubliés (mais délicieux !) : panais, rutabaga, topinambour, fèves…

Exemple de plan hebdomadaire

Vous continuez de penser que manger 30 végétaux par semaine, c’est difficile ? Voici un exemple de plan alimentaire :

• Lundi : Épinards, tomates, lentilles, noix de cajou, ail. (Soit 1 salade de tomate en entrée et un dahl de lentilles)
• Mardi : Brocoli, carottes, pois chiches, graines de chia, fraises. (Soit 1 houmous pour l’apéritif, 1 salade de carotte en entrée le midi et 1 brocolis vapeur le soir en accompagnement)
• Mercredi : Chou rouge, poivrons, haricots noirs, coriandre, amandes. (Soit 1 salade de choux en entrée, des fajitas, 1 poignée d’amande au goûter.)
• …

Conclusion

La règle des 30 végétaux par semaine est une stratégie simple, mais efficace pour améliorer votre alimentation et votre santé. En intégrant une large gamme de plantes dans votre alimentation, vous soutenez votre système digestif, optimisez votre apport en nutriments et réduisez le risque de maladies chroniques.

Sources :

• The American Journal of Clinical Nutrition, « Diversity of Plant-Based Foods and Microbiome Health »
• World Health Organization, « Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases »
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, « The Nutrition Source: Vegetables and Fruits »
• The food medic