Et bien avec les oléagineux ! Ils permettent d’améliorer la qualité nutritionnelle de vos plats. Parmi eux, on ne compte pas que les noix ou noisettes. Cela regroupe les fruits et les graines à partir desquels on extrait de l’huile : olives, avocats, fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) et graines (pignons, graines de courge, de lin, de chanvre, de sésame, etc.) Ces produits sont particulièrement intéressants sur le plan nutritionnel.

5 bonnes raisons de manger des oléagineux

– Source de protéines : si vous cherchez à diminuer votre consommation de viande, les oléagineux sont un complément intéressant. Par contre, ils ne peuvent pas constituer votre seul apport en protéine car il faudrait en consommer d’importante quantité.
– Faible en glucides : à part les noix de cajou où vous serez sur une valeur de 26g de glucides pour 100gr de produits, vous serez sur des valeurs en dessous de 15g pour les pistaches, cacahouètes ou graines de tournesol par exemple.
– Riche en fibres : comme vous le savez, les fibres participent au bon fonctionnement de notre système digestif.
– Bonne source de magnésium, calcium ou fer : c’est clairement un atout non négligeable, surtout lorsque l’on sait que la plupart des français sont carencés en fer et en magnésium. Les minéraux sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme et nos défenses immunitaires.
– Très riche en vitamines E,B1,B2 : la vitamine E est antioxydante, elle joue un rôle également dans l’immunité et elle a un rôle cardioprotecteur, les vitamines B1 et B2 sont notamment impliquée dans la production d’énergie.

Les moins bonnes raisons d’en manger

Les oléagineux sont aussi riche en lipides. On leur reproche d’être gras et calorique mais il s’agit d’acides gras insaturés. On parlera plutôt alors de « bons gras« . La quantité recommandé est de 30g par jour. Cela représente 24 amandes.

Comment améliorer la qualité nutritionnelle de vos plats ?

Vous pouvez utiliser les oléagineux en guise de « topping ». Lorsque vous avez terminé la préparation de votre repas, pensez à rajouter sur votre assiette des amandes, des cacahouètes ou des noix de cajou concassées par exemple. Pour vos salades, pensez aux graines de sésames, de lin ou de chia.
Une autre façon de consommez des oléagineux : les huiles ! Si elles sont déconseillées sur une usage de cuisson, vous pouvez les utilisez pour assaisonner vos salades.
L’huile de lin et l’huile de noix sont riches en omega 3. Préférez d’ailleurs ces huiles à l’huile de tournesol qui est trop riche en omega 6. (Pour faire court : notre corps a besoin des 2 types d’omega mais il faut que cet apport soit équilibré. Les omega 6 sont pro-inflammatoires.)

Source : Végétarien sans carence du Dr Arnaud Cocaul et Isabelle de Vaugelas.