Fatigue, fringales, règles chaotiques… et si c’était une carence ? Un manque de certains nutriments peut impacter l’énergie, le cycle, la fertilité et le bien-être général. Faisons le point sur 3 carences nutritionnelles chez la femme que j’observe régulièrement dans l’assiette de mes clientes. (Il s’agit bien ici d’une observation personnelle qui ne repose pas sur une étude spécifique.)

1. Manque de protéines

IMPORTANT : Les protéines doivent être présentes à chacun des repas. Une assiette pleine n’est pas forcément une assiette nourrissante.

Causes du manque de protéines dans l’assiette ?

• Réduction de la viande sans compensation (ex. : pas assez de légumineuses, œufs, poissons…)
• Absence de petit-déjeuner salé (soit un repas supplémentaire qui pourrait contenir des protéines)
• Activité sportive intense sans augmentation des apports
• Restriction calorique ou régime végétarien déséquilibré

Conséquences ?
➡️ Fonte musculaire, fatigue persistante, fringales sucrées (les protéines stabilisent la glycémie), dérèglements hormonaux (ex. : cycles irréguliers, syndrome prémenstruel plus marqué).

💡 Solution : Visez au moins 1g de protéines par kg de poids corporel (0,8g pour les femmes sédentaires) et pensez aux sources variées (œufs, poissons, viandes, légumineuses, oléagineux, tofu…). Attention, les besoins en protéines augmentent avec l’âge.

2. Carences en minéraux (magnésium, fer, zinc)

• Magnésium : Essentiel à la gestion du stress et aux muscles. Manque fréquent à cause du stress chronique, d’une alimentation raffinée ou de l’activité physique intense.
  ➡️ Symptômes : fatigue nerveuse, insomnie, crampes, anxiété.
  Où le trouver ? Chocolat noir, amandes, graines de courge, eau riche en magnésium.
• Fer : Indispensable pour l’oxygénation des cellules et les règles abondantes en augmentent le besoin.
  ➡️ Symptômes : fatigue, essoufflement, perte de cheveux.
  Où le trouver ? Viandes rouges, boudin noir, lentilles, épinards (avec de la vitamine C pour une meilleure absorption !).
• Zinc : Clé pour l’immunité, la peau et les hormones. Carences fréquentes chez les femmes sous contraception ou avec un SOPK.
  ➡️ Symptômes : acné persistante, baisse de la libido, cheveux cassants. Les bénéfices possibles d’une cure de Zinc.
  Où le trouver ? Fruits de mer, viandes, graines de courge.

3. Manque d’Oméga 3

Causes d’un manque d’oméga 3 :

• Trop d’oméga 6 (huiles raffinées, plats industriels) qui déséquilibrent la balance oméga 3 / oméga 6
• Peu de poissons gras et d’huiles riches en oméga 3

Conséquences ?
➡️ Inflammation chronique, syndrome prémenstruel plus marqué, peau sèche, baisse de concentration. Pour en savoir plus, voici 5 signes d’une carence en oméga 3.

💡 Solution : Consommez régulièrement sardines, maquereaux, huile de noix, oeufs riche en oméga 3 et limitez les huiles transformées (fritures en particulier).

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