Comment fonctionne le système immunitaire ? Quel est le rôle de l’alimentation dans l’immunité ? Quels sont les points clés de l’alimentation spéciale immunité ? Quels nutriments privilégier ? Doit-on se supplémenter pour améliorer son immunité ? Revue des principales questions que vous vous posez sur votre immunité !

Comment fonctionne le système immunitaire ?

Le système immunitaire de notre organisme est très bien conçu. Son intervention repose sur plusieurs niveaux :

• Reconnaitre le non soi
• Tolérer le non-soi (aliments)
• Rejeter ce qui ne lui appartient pas (bactéries, virus…)

Pour cela, il fait intervenir 2 niveaux de défense :

• L’immunité innée : elle est non spécifique et elle intervient peu importe le pathogène en question.
• L’immunité acquise : elle est spécifique et adaptative. Elle a une « mémoire » et saura reconnaitre un pathogène si elle le « recroise ».

Pour chacun de ses niveaux de défense, on retrouve une batterie d’agents responsables de notre protection : des cellules (Natural killer, dentrique, polynucléaire, mastocyte, lymphocytes B, T, etc.), des anticorps, des cytokine (messager chimique) etc.

En cas d’agression, notre système immunitaire va passer par ces 5 étapes clés :

1/Reconnaissance de l’agression par le système immunitaire innée
2/ Inflammation (phase vasculaire et cellulaire)
3/ Réaction immunitaire innée
4/ Réaction immunitaire acquise
5/ Réparation

Quel est le rôle de l’alimentation dans l’immunité ?

L’alimentation doit d’abord satisfaire la demande énergétique. Il est essentiel d’équilibrer ses apports en macronutriments : protéines, lipides et glucides.

Les vitamines et minéraux vont intervenir à plusieurs niveaux.
Prenons le cas de la vitamine D : la majorité des cellules immunitaire disposent de récepteur de vitamine D. Ce n’est d’ailleurs pas vraiment une vitamine mais davantage une hormone dont le rôle est central dans notre immunité. Elle stimule entre autre la production des macrophages et cellules dendritiques (immunité innée).

D’autres nutriments vont par contre moduler la réponse immunitaire.
– Si le système immunitaire s’emballe : il va à la fois détruire l’ennemi et le tissu qui l’entoure.
– Si au contraire la réponse est faible : les défenses sont insuffisantes.
– Si l’inflammation est chronique : cela peut engendrer des maladies auto-immunes.
Si on prend le cas du fer, celui-ci intervient dans la modulation de certains lymphocytes et ajuster l’équilibre de la réponse.

Quels sont les points clés de l’alimentation spéciale immunité ?

Pour améliorer votre immunité, il faut vous focaliser sur 4 points clés :

Une alimentation anti-inflammatoire

Dans ce cas, privilégier les omega 3 qui permettent la synthèse de molécule qui calme l’inflammation. Pour assurer des apports suffisants viser les poissons gras, les aliments issus de la filière du lin, la mâche, le pourpier, les huile de colza, de noix et de lin.

On vise aussi dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire les polyphénols, des molécules anti-inflammatoires :
– quercétine : oignon jaune, pomme, airelles, raisin…
– anthocyane : aubergine, cassis, prunes…
– catéchine : thé vert…
– flavonoïde : cacao…

Plus largement, les légumes et fruits ainsi que les épices sont aussi des bons anti-inflammatoires.

Une alimentation antioxydante

On appelle le stress oxydant, l’excès de production d’ERO (Espèce Réactive à l’Oxygène) ou radicaux libres. Ils sont utiles car ils stimulent la défense immunitaire mais en excès ils sont pro-inflammatoires. Liste non exhaustive des antioxydants :
– anthocyane : myrtille, prune, raisin, aubergine…
– caroténoïde : agrume, pêche, carotte, melon
– lutéines : épinard, salade, haricot vert…
– vitamine C : agrumes, cassis, épinard cru, kiwi…
– zinc : huitre, boeuf, abats, poisson
– sélénium : poisson, fruits de mer,…

Plus largement, retenez : manger coloré ! La star des antioxydants ? Le thé vert !

Une alimentation anti-hyperglycémiante

L’insuline est l’hormone qui maintient une bonne glycémie, elle transforme les macronutriments et notamment le sucre en gras.

Si vous consommez trop de sucre :
– l’insuline perd en efficacité
– la glycation (fixation du sucre sur les protéines) va activer les macrophages et la libération de cytokine pro-inflammatoire

On privilégie les aliments riches en fibre et faibles en indice glycémique. On évite les produits sucrés et les aliments transformés.

Une alimentation anti-dysbiose

La dysbiose intestinale est un déséquilibre de l’écosystème bactérien. Pour prendre soin de votre microbiote qui a un rôle majeur dans la défense de votre organisme, viser les aliments riches en probiotique et prébiotique.

Aliments riches en probiotiques :
– choucroute
– yaourt
– fromage
– soja fermenté
– cornichon
– kimchi
– olive
– lait cru
– légumes lactofermentés…

Aliments riches en prébiotiques :
– asperge, artichaut, oignon, ail, échalote…
– ananas, pomme, poire, figue, groseille, kaki…
– fève, haricote sec, lentille…
– tubercule, céréales, graines, riz, lentilles,…

Quels nutriments privilégier pour votre immunité ?

Vitamines pour l’immunité

• Vitamine D
• Vitamine C
• Vitamine E
• Vitamine A
• Vitamine B

Minéraux pour l’immunité

• Zinc
• Sélénium
• Fer
• Magnésium

Autres nutriments pour l’immunité

• Cuivre
• Omega 3
• Glutamine
• Glutathion
• …

Doit-on se supplémenter pour améliorer son immunité ?

Le rôle de l’alimentation dans l’immunité est majeur mais assurer constamment un apport équilibré est parfois complexe. Il est donc possible sur vous soyez carencé sur certains nutriments : à titre d’exemple, 80% des français seraient carencés en vitamine D en hiver. Mais avant d’envisager une supplémentation, il est préférable d’en parler à votre médecin et de faire un dosage sanguin. N’hésitez pas aussi à vous faire accompagner par un naturopathe qui pourra vous dire avec précision quels sont les formules à privilégier parmi les compléments alimentaires existants. Il pourra également vous diriger vers des solutions naturelles efficaces pour stimuler votre immunité avec des plantes, des huiles essentielles ou des macéras.

A titre d’information, voici les nutriments qui ne présentent pas de risque de surdosage : le zinc, le magnésium, les omega 3, la vitamine C et la vitamine D.
En risque de surdosage : la vitamine E, la vitamine A, le sélénium et le fer.

Source : L’alimentation spéciale immunité, Alix Lefief-Delcourt et Véronique Liess