Les hormones jouent un rôle crucial dans presque tous les processus de notre corps, influençant tout, de notre humeur à notre métabolisme. Un déséquilibre hormonal peut entraîner divers symptômes, tels que la fatigue, les cycles irréguliers, la prise de poids, les problèmes de peau ou encore des changements d’humeur. L’alimentation est l’une des clés pour soutenir l’équilibre hormonal. Voici un petit guide pour comprendre les bases de l’alimentation hormonale et par où commencer.

👁 Comment repérer un déséquilibre hormonal ?

Les déséquilibres hormonaux surviennent lorsque le corps produit trop ou pas assez de certaines hormones, ce qui peut perturber notre bien-être général.

Les symptômes les plus courants incluent :

• une fatigue inexpliquée
• une prise de poids
• des cycles menstruels irréguliers
• des sautes d’humeur
• des problèmes digestifs
• des problèmes de peau…

Pour mieux comprendre le système endocrinien et les symptômes d’un déséquilibre hormonal, il faut comprendre qu’il existe tout un système d’organe interconnecté entre eux. Pour ne citer qu’eux : hypophyse, thyroïde, pancréas, ovaires…

Une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, peut aider à réguler les hormones et à retrouver un meilleur équilibre.

🫴 Les bases de l’alimentation pour un bon équilibre hormonal

Commencer par des choix alimentaires simples mais efficaces est une première étape vers une meilleure santé hormonale.

Voici 5 principes de base :

• Manger des produits bruts et non transformés : Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des additifs, des conservateurs et des graisses qui perturbent le système hormonal. Privilégiez les aliments dans leur forme la plus naturelle possible.

• Éviter les graisses transformées : Les graisses hydrogénées et les graisses trans, présentes dans de nombreux produits industriels (biscuits, margarines, etc.), augmentent l’inflammation et perturbent la production hormonale. Préférez les graisses saines comme celles des avocats, noix et huile d’olive.

• Privilégier les aliments biologiques : Les pesticides et perturbateurs endocriniens peuvent altérer l’équilibre hormonal. Même s’ils ne sont pas parfait, les produits bio permettent de limiter cette exposition avec 75% de pesticides en moins.

• Manger de saison : Consommer des produits de saison garantit un apport optimal en nutriments frais, tout en respectant les besoins naturels du corps.

• Hydratation : Boire suffisamment d’eau aide à éliminer les toxines et soutient la fonction hormonale.

🍳 Les macronutriments essentiels pour l’équilibre hormonal

Les trois macronutriments que sont les protéines, les graisses et les glucides sont indispensables à la production et à la régulation des hormones.

• Protéines : Elles sont nécessaires à la production des hormones, notamment celles qui régulent la glycémie et la satiété. Veillez à inclure des protéines de qualité à chaque repas. Par exemple : des œufs, du poisson, des légumineuses ou des viandes maigres.

Si vous êtes végétarien, végan ou si vous souhaitez réduire sensiblement votre consommation de produits animaux. Je vous recommande de vous faire accompagner par un professionnel. Il saura vous guider pour connaitre les points sensibles de votre régime alimentaire (protéine, fer, B12…) et adapter votre alimentation en conséquence. N’hésitez pas à réserver un appel découverte gratuit de naturopathie pour avoir plus d’information.

• Graisses saines : Les oméga-3, présents dans les poissons gras (saumon, maquereau) et les graines (lin, chia), sont particulièrement bénéfiques pour la production d’hormones anti-inflammatoires.

• Glucides complexes : Optez pour des glucides à index glycémique bas (quinoa, patates douces, légumes), car ils stabilisent la glycémie, ce qui aide à réguler des hormones comme l’insuline et le cortisol.

🥬 Les micronutriments clés à intégrer quotidiennement

Les vitamines et minéraux jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre système hormonal :

• Magnésium : Ce minéral aide à gérer le stress, qui peut être un facteur déclencheur de déséquilibres hormonaux. Il est également crucial pour la production de progestérone.

• Zinc : Nécessaire pour le bon fonctionnement du système endocrinien, il est présent dans les fruits de mer, la viande rouge et les graines de citrouille.

• Vitamine D : Cette vitamine est essentielle à la régulation des hormones sexuelles. Une exposition suffisante au soleil ou une supplémentation peut s’avérer utile.

• Fer et iode : Le fer, surtout pour les femmes menstruées, et l’iode, essentiel pour la thyroïde, sont des nutriments à ne pas négliger pour soutenir les niveaux d’énergie et le métabolisme.

🍰 Les hormones et la glycémie

L’une des principales causes de déséquilibre hormonal est la fluctuation de la glycémie. Une alimentation riche en sucres rapides (pâtisseries, sodas, etc.) fait grimper l’insuline, ce qui peut perturber d’autres hormones importantes.

Voici quelques conseils pour stabiliser votre glycémie :

• Mangez à intervalles réguliers : Sauter des repas peut provoquer des pics d’insuline et de cortisol. (Attention au jeune intermittent.)

• Associez les nutriments : Combinez des protéines, des glucides complexes et des graisses saines à chaque repas pour une libération plus lente de glucose.

• Limitez les sucres ajoutés : Réduire les sucreries et les boissons sucrées permet de mieux réguler la glycémie.

📌 Les types de déséquilibres hormonaux et les besoins spécifiques

Chaque type de déséquilibre hormonal nécessite une approche alimentaire différente. Voici quelques cas courants et leurs recommandations :

• Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : L’accent doit être mis sur la réduction de la résistance à l’insuline avec des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines. Les aliments à éviter incluent les sucres raffinés et les glucides à index glycémique élevé. En savoir plus sur le programme dédiée SOPK et naturopathie.

• Hypothyroïdie et hyperthyroïdie : Pour l’hypothyroïdie, privilégiez les aliments riches en iode (algues, poisson), en sélénium et en zinc. (Attention, ce conseil est à réévaluer si vous êtes sous traitement.) Pour l’hyperthyroïdie, une alimentation plus riche en calories peut être nécessaire pour compenser la dépense énergétique élevée.

• Endométriose : Une alimentation anti-inflammatoire est recommandée, en privilégiant les oméga-3, les légumes verts, les baies et les aliments riches en fibres pour soutenir l’élimination des œstrogènes. Évitez les produits laitiers et le gluten, qui peuvent exacerber l’inflammation.

• Périménopause et ménopause : Il est essentiel de consommer des graisses saines et des protéines de qualité pour gérer les symptômes de bouffées de chaleur, d’insomnie et de prise de poids.

✋ Les erreurs courantes à éviter

Pour maintenir un équilibre hormonal optimal, voici quelques erreurs fréquentes à éviter :

• Les régimes restrictifs : Ils épuisent le corps et déséquilibrent les hormones comme le cortisol et les hormones thyroïdiennes.

• L’excès de caféine : Trop de caféine peut épuiser les glandes surrénales et augmenter les niveaux de cortisol, ce qui perturbe l’équilibre hormonal global.

• Les sucres raffinés et graisses trans : Ils aggravent l’inflammation et peuvent contribuer à la résistance à l’insuline, perturbant les hormones.

En suivant ces principes, vous pourrez faire des choix alimentaires éclairés pour soutenir votre équilibre hormonal au quotidien. Les changements alimentaires, bien que progressifs, peuvent avoir un impact intéressant sur votre bien-être général et hormonal.

Et si vous avez besoin d’aller plus loin pour des conseils entièrement personnalisé en nutrition et en hygiène de vie, je vous invite à me contacter directement ou à réserver un appel découverte pour échanger avec moi.