Dans notre quête pour mener une vie saine et équilibrée, il est essentiel de comprendre les différents éléments qui contribuent à notre bien-être. Et ce qui se trouve dans notre assiette y joue un rôle essentiel. L’indice ORAC, ou Capacité d’Absorption des Radicaux Oxygénés, est un indice qui nous aide à évaluer le pouvoir antioxydant des aliments.
Qu’est-ce que l’indice ORAC ?
C’est un outil scientifique développé pour mesurer la capacité d’un aliment à neutraliser les radicaux libres dans notre corps.
Les radicaux libres sont des molécules instables produites naturellement dans notre corps en réponse à divers facteurs. Stress, pollution, mais aussi le métabolisme normal de l’organisme : vieillissement, alimentation, respiration génère des molécules réactives à l’oxygène (ROS). Ces molécules sont ou donneront des radicaux libres.
Lorsqu’ils ne sont pas éliminés, les radicaux libres exercent un stress oxydant. Ce dernier peut favoriser les maladies chroniques ou vieillissement prématuré.
Comment fonctionne l’indice ORAC ?
Comme expliqué, l’indice ORAC mesure la capacité d’un aliment à neutraliser ces radicaux libres.
Plus l’indice ORAC d’un aliment est élevé, plus il est riche en antioxydants. Il est ainsi capable de protéger notre corps contre le stress oxydatif. À titre indicatif, voici quelques-uns des aliments les plus riches en antioxydants mesurés en micromoles de Trolox équivalent (TE).
Gardez à l’esprit que les valeurs peuvent varier en fonction de la variété, de la maturité, des conditions de culture et le mode de cuissons des aliments. Les fruits sauvages par exemple seront plus riches en antioxydants que les fruits cultivés.
| Catégories | Aliments (100g) | Indice ORAC (µmol TE/100g) |
| Épices | Clous de girofle | 290 283 |
| Épices | Origan | 175 295 |
| Épices | Gingembre | 39 041 |
| Fruits | Noix de Grenoble | 13 541 |
| Fruits | Prunes noires | 6 100 |
| Fruits | Mûres | 5 905 |
| Légumes | Brocolis | 2 160 |
| Légumes | Oignon rouge | 1521 |
| Légumes | Poivron rouge | 847 |
À retenir : Les aliments riches en antioxydants sont les fruits et légumes colorés, les noix, les graines et les épices.
Pourquoi consommer des aliments riches en antioxydants ?
En intégrant des aliments à haut indice ORAC dans notre alimentation quotidienne, il serait possible de :
- Réduire les dommages oxydatifs
- Renforcer notre système immunitaire
- Prévenir certaines maladies chroniques (comme l‘artériosclérose par exemple)
Il existe des milliers de formes d’antioxydants dans notre alimentation. Plusieurs centaines de caroténoïdes, quelques milliers de composés phénoliques pour ne citer que ces deux grandes familles. La vitamine C fait également partie des antioxydants.
Comment intégrer les antioxydants dans une journée type ?
Pour profiter pleinement du pouvoir antioxydant des aliments, viser un objectif : 5000 unités ORAC.
- Au petit déjeuner : 1 kiwi (40 g, ORAC 360) + 1 poignées de noix (20g, ORAC 2708)
- Au déjeuner ou au diner : brocoli (50g ORAC 1200)
- Au goûter : 1 poignée de framboises (40g ORAC 2026)
Vous souhaitez prendre en main votre alimentation ? N’hésitez pas à me contacter pour réaliser une consultation de naturopathie.
Vous trouverez sur le site Nutrition.fr, une série d’articles autour des antioxydants et de l’indice ORAC que je vous conseille de lire :
Le Palmarès des aliments antioxydants
L’indice ORAC mesure le pouvoir antioxydant des aliments
Les fruits et légumes les plus riches en polyphénols
