Les minéraux et oligo-éléments sont des micronutriments essentiels jouant un rôle majeur dans le bon fonctionnement de notre organisme. Ils participent à une multitude de processus biologiques qui vont de la régulation des enzymes à la fortification de nos os. Dans cet article, découvrez mon guide des minéraux et oligo-éléments avec leurs rôles et quelques-unes de leurs sources alimentaires.
Quelle est la différence entre les minéraux et les oligo-éléments ?
La principale différence entre les minéraux et les oligo-éléments réside dans la quantité requise par l’organisme. Les minéraux sont nécessaires en plus grandes quantités. Parmi les minéraux, on retrouve : le calcium, le magnésium, le sodium et le potassium.
Les oligo-éléments sont donc nécessaires en quantités beaucoup plus faibles, mais ils restent essentiels pour la santé et le fonctionnement de l’organisme. Parmi les oligo-éléments, on retrouve : le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode et le chrome.
Fer
Rôles principaux
- Transport de l’oxygène
- Participe au métabolisme métabolique
- Synthèse des neurotransmetteurs et de l’ADN
- Bon fonctionnement du système immunitaire
Sources dans l’alimentation
Fer héminique (animal) : Boudin noir, Foie, Crustacés & coquillages, Viande Rouge…
Fer non héminique (végétal) : Lentilles, Flocons d’avoine, Tofu, Légumes à feuilles vertes, Chocolat noir…
Calcium
Rôles principaux
- Formation et entretien des os et des dents
- Coagulation sanguine
- Contraction musculaire
- Conduction nerveuse
- Libération d’hormones
Sources dans l’alimentation
Produits laitiers, Produits de la mer, Légumes verts…
Magnésium
Rôles principaux
- Effets neurologiques
- Effet sur la migraine + sommeil
- Effet sur la santé cardiovasculaire
- Impliqué dans le métabolisme du glucose et dans l’activité de l’insuline
- Régule l’absorption de vitamine D
- Réguler les contractions musculaires
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Sources dans l’alimentation
Algues séchées, Cacao, Son de riz et de blé, Légumineuses, Olégineux…
Sodium
Rôles principaux
- Régule la tension artérielle
- Aide à maintenir l’équilibre des liquides organiques
- Contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs
Sources dans l’alimentation
Sel, Bouillon, Sauce soja…
Potassium
Rôles principaux
- Formation et entretien des protéines
- Fonction neuromusculaire et cardiaque normal
- Maintien de l’équilibre acido-basique
- Diminution de la tension artérielle
Sources dans l’alimentation
Algues, Cacao, Légumes secs…
Iode
Rôles principaux
- Composant majeur des hormones thyroïdiennes (T3,T4)
- intervient dans les processus de développement du SN
Sources dans l’alimentation
Mollusques, Poisson de mer, Oeufs, Algues, Sels iodé…
Zinc
Rôles principaux
- Constituant de plus de 200 cellules
- Participe au métabolisme
- Régulation hormonale
- Entretien de la peau / Cheveux
- Aide à la cicatrisation
- Anti-oxydant
- Augmente l’appétit
Sources dans l’alimentation
Animales (35% absorption) : Mollusques, Bœufs, Abats…
Végétales (15% absorption) : Son, Graines de sésame, Cacao…
Cuivre
Rôles principaux
- Synthèse protéique : collagène, kératine, cartilage
- Participe à la minéralisation osseuse et à la qualité du cartilage
- Antioxydant à dose physiologique
- Participe au métabolisme du fer
- Anti-inflammatoire
- Anti-infection
Sources dans l’alimentation
Animales : Foies, Calamar, Crabe…
Végétales : Shiitaké, Cacao, Noix…
Sélénium
Rôles principaux
- Participe à l’intégrité des membranes cellulaires
- Assure le fonctionnement normal du pancréas
- Antioxydant
- Assure une protection contre les métaux lourds
- Module la réponse immunitaire
Sources dans l’alimentation
Animales : Poissons, Abats, Œufs…
Végétales : Noix du brésil, Wakamé, Lentilles…
Molybdène
Rôles principaux
- Fonctionnement normal du foie et des reins
- Intervient dans le métabolisme du fer
- Élimine certains produits synthétisés lors de la digestion des protéines
Sources dans l’alimentation
Animales : Foies d’animaux, Rognons, Produits laitiers…
Végétales : Légumes secs, Ails, Céréales…
Chrome
Rôles principaux
- Intervient dans le métabolisme du glucose : augmente efficacité insuline
- Régule les taux de cholestérol : augmente le HDL et diminue le LDL Cholestérol
- Régule la sensation de faim
Sources dans l’alimentation
Animales : Foies, Viande…
Végétales : Levure de bière, Bière, Brocolis…
Vous souhaitez en apprendre plus sur les micro-nutriments ? Après ce guide des minéraux et oligo-éléments, je vous invite à lire aussi mon guide des vitamines.
