Cet article s’adresse aux femmes atteintes du syndrôme des ovaires polykistiques (SOPK) mais pas que ! Dans le cadre d’un souhait de perte de poids, la naturopathie est une solution utile. Pourquoi ? Parce que l’alimentation n’est pas le seul axe de travail. Je vous explique dans cet article SOPK et perte de poids, quelles sont les solutions à explorer en naturopathie.
S’il existe un lien entre un surpoids et un SOPK, ce n’est pas forcément systématique ! Certains diagnostics tardent d’ailleurs pour certaines, parce que le surpoids ne fait par partie du tableau des symptômes. 30 à 40% des femmes avec un SOPK ont un poids considéré comme « normal » (1). Vous pouvez avoir un SOPK sans pour autant être en surpoids.
Je vous invite vivement avant tout action de votre part de consulter votre médecin traitant, votre endocrinologue ou votre gynécologue. Pour agir efficacement, le diagnostic du SOPK doit être posé.
SOMMAIRE DE L’ARTICLE
- 🌬️ Naturopathie et perte de poids
- 🌺 SOPK et perte de poids
- 🍳 Alimentation spéciale SOPK
- Conclusion SOPK & Perte de poids
🌬️Naturopathie et perte de poids
Lorsque vous allez voir un naturopathe, celui-ci va vous conseiller un ensemble de règles d’hygiènes de vie personnalisé pour vous aider à soulager vos symptômes.
Pour la perte de poids, les actions prioritaires à mettre en place concernent 4 éléments : l’alimentation, le sommeil, la gestion du stress et l’exercice physique.
🥦 L’alimentation
C’est, bien sûr, le premier levier sur lequel il faut agir. Mais l’objectif ici n’est pas la restriction calorique comme on peut le voir dans de nombreux régimes ! C’est avant tout d’équilibrer l’assiette pour s’assurer que les macronutriments (lipides, glucides, protéines, fibres) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) nécessaires sont bien présents.
Faire un bilan alimentaire est l’une des premières actions à mettre en place. Vous pouvez vous appuyer sur un journal alimentaire pour vous guider dans votre analyse ou faire appel à un professionnel (diététicien, naturopathe…).
Dans le cadre du SOPK, l’alimentation joue un rôle majeur comme nous le verrons un peu plus loin dans cet article.
2 actions à mettre en place
Parmi les conseils alimentaires récurrents que je donne et en lien avec l’équilibre hormonal. Vous pouvez noter ces deux actions clés.
😴 Le sommeil
Le sommeil, c’est l’un des piliers de la perte de poids ! Le manque de sommeil est un facteur de prise de poids (2). Contrairement à ce que l’on pourrait penser, restez éveillé ne favorise par la dépense de calories et la perte de poids. Bien au contraire. Pourquoi ? Parce qu’en dormant moins, vous perturbez votre métabolisme, ce qui vous pousse à manger davantage.
2 actions à mettre en place
Parmi les conseils récurrents que je donne et en lien avec le sommeil, vous pouvez noter ces 2 points qui sont pour moi capitaux :
- Se coucher / Se lever à heure régulière
- Diminuer le temps d’écran avant de se coucher
💆♀️ La gestion du stress
Le stress génère une prise de poids pour vous aider à gérer une crise et faire face à un danger. Lorsque vous êtes stressé, votre corps génère une hormone : le cortisol. Cette dernière va favoriser la libération de sucre dans le sang pour vous aider à faire face à la « crise ». Elle va également faciliter le stockage des graisses au niveau de la zone abdominale.
Confronté au stress, il est normal de s’attacher à ce qui nous fait du bien. La prise alimentaire devient alors un moyen de gérer une émotion négative. On mange alors ce que j’appelle les aliments « doudou » : on cherche le réconfort dans des aliments qui nous rappellent un souvenir positif, ou tout simplement du sucre pour augmenter notre taux de dopamine.(3)
2 actions à mettre en place
Pour gérer votre stress, il existe différents outils très efficaces. Je vous en cite 2 à titre d’exemples, mais je vous rappelle l’importance de personnaliser les conseils !
💪 L’activité physique
Avec l’alimentation, c’est bien sur un des moyens d’activer une perte de poids. Mais pas n’importe comment ! Attention, les exercices cardiovasculaires intensifs ne sont pas forcément les plus adaptés. Vous allez certes brûler des calories, mais il y a également d’autres effets.
Effets de compensation (vous mangez plus que ce que vous avez dépensé), augmentation de l’appétit, augmentation du « stress » (le sport intensif augmente les taux de cortisol), effets sur votre métabolisme temporaire (une fois l’exercice terminé, la dépense calorique s’arrête).
2 actions à mettre en place
Mettre en place une activité physique adaptée et régulière. Dégagez-vous du temps pour mettre en place dans votre agenda des créneaux avec des plages horaires fixes.
- Pratiquer la musculation : pour augmenter votre métabolisme de base
- Compléter par un exercice physique régulier d’intensité modéré : piscine, marche, vélo, escalade…
🌺 SOPK et perte de poids
⚖️ Bénéfice de la perte de poids dans le cas du SOPK
La conclusion de cette revue de plus de 120 études sur le SOPK est claire « L’intervention sur le mode de vie reste la stratégie de traitement optimale pour les femmes atteintes du SOPK. »
Une perte de poids de l’ordre de 5% permettrait d’améliorer la résistance à l’insuline (voir plus bas), l’hyperandrogénie (présence excessive d’androgènes, les hormones sexuelles masculines), le cycle menstruel et la fertilité. (4)
Pour rappel, le SOPK se caractérise par une hyperandrogénie, c’est-à-dire une augmentation de la production d’hormones androgènes, telles que la testostérone. Cette surproduction crée un déséquilibre hormonal entre les hormones féminines et masculines, ce qui peut entraîner divers symptômes tels que l’acné, l’hirsutisme, les cycles menstruels irréguliers et la perte de cheveux, entre autres.
⚙️ 2 mécanismes liés au SOPK et prise de poids
30 à 50% des femmes atteintes par le SOPK sont en situation d’obésité (1). Avant de vous expliquer, les mécanismes qui existent entre le SOPK et un poids élevé, il est important de rappeler ceci : « le poids n’est pas la cause du SOPK, mais un symptôme ! ». C’est pour cela que l’adoption de conseils « basiques » pour la perte de poids suffisent rarement avec le SOPK.
1/ Résistance à l’insuline
Ce qu’il faut comprendre c’est que pour 70% des femmes touchées par le SOPK, il y a présence d’une résistance à l’insuline. (1) L’insuline est une hormone sécrétée par notre pancréas lorsque le taux de sucre dans le sang s’élève.
Il faut visualiser l’insuline comme une clé. C’est elle qui va ouvrir « la porte » au niveau de nos cellules pour faire « rentrer le sucre ». Il y aura plusieurs voies possibles : soit le sucre est immédiatement utilisé par les cellules, soit il est stocké au niveau du foie et des muscles sous forme de glycogènes, soit il est converti en triglycérides et stocké dans les adipocytes (cellules graisseuses).
Plus votre corps résiste à l’insuline, plus le taux de sucre restera élevé dans le sang. On parle alors d’hyperglycémie. Parmi les complications du SOPK liés à la résistance à l’insuline : on retrouve le syndrome métabolique, le diabète ou les maladies cardio-vasculaires. (5)
La stratégie à adopter pour favoriser une perte de poids vise à diminuer cette résistance à l’insuline et cette hyperglycémie.
À noter : Ce n’est pas parce que vous avec un SOPK, qu’une résistance à l’insuline est présente. Faites une analyse de sang (Indice HOMA) et parlez-en auprès de votre médecin traitant.
2/ Inflammation & SOPK
Un autre mécanisme à traiter autour du SOPK : l’inflammation. Les études scientifiques ont également souligné le souligner le rôle clé du stress oxydatif et de l’inflammation chronique dans la pathogenèse du SOPK. (6)
L’inflammation de bas grade augmente les taux d’androgènes et a également des répercussions sur la structure de l’insuline. En raison de cette inflammation, l’insuline ne peut plus remplir efficacement son rôle de régulation de la glycémie, ce qui entraîne un taux de sucre dans le sang élevé. En réaction, le pancréas produit davantage d’insuline, ce qui favorise le stockage du sucre sous forme de triglycérides. Cette situation conduit progressivement à une résistance à l’insuline, contribuant ainsi à l’inflammation. (7) On est donc dans un cercle vicieux !
🍳 Alimentation spéciale SOPK
Dans le cas d’un accompagnement spéciale SOPK en naturopathie, voici 3 types d’alimentation à privilégier/combiner selon chaque cas.
Une simple restriction calorique est peu utile dans le cas du SOPK. Il faut agir sur l’alimentation à plusieurs niveaux (résistance à l’insuline et inflammation) et sur l’ensemble de l’hygiène de vie (sommeil, gestion du stress, activités physique…). C’est bien là où faire appel à la naturopathe dans le cas du syndrôme des ovaires polykistiques fait tout son sens.
📉 L’alimentation à Index Glycémique (IG) bas
Il s’agit d’une alimentation à faible Index Glycémique. Pour ce type d’alimentation, il faut privilégier les aliments qui vont modérément augmenter le taux de sucre dans le sang.
Attention toutefois à ne pas supprimer totalement les apports en glucides de votre alimentation, ils sont essentiels à votre forme. Votre cerveau utilise 20% de vos apports en glucides ! Les sucres sont nécessaires à son bon fonctionnement.
Pour vous donner des premiers points de repères sur les aliments et leur index glycémique, vous pouvez Télécharger le tableau .pdf des aliments à faible IG
🍋 L’alimentation hypoglycémiante
Si l’alimentation à IG bas vise à limiter l’ingestion des sucres à fort IG, l’alimentation que j’appelle « hypoglycémiante » vise à limiter l’impact de l’ingestion de glucides.
Certains aliments vont vous aider à éviter une hausse trop rapide de votre glycémie (taux de sucre dans le sang). La stratégie consiste ici à « habiller vos glucides » (8) en consommant des fibres, des protéines, des lipides ou des aliments acides en accompagnement de chacun de vos plats.
Par exemple : Oubliez les pâtes à la sauce tomate sur un ventre vide ! Consommez d’abord une entrée riche en fibre, en bonne graisse (huile riche en oméga 3) et avec de l’acidité (vinaigre). Puis votre plat principal avec vos protéines (oeufs, viandes, poissons…) et enfin vos pâtes.
🔥 L’alimentation anti-inflammatoire
Comme nous l’avons vu plus haut, l’inflammation joue un certain rôle dans le cas du SOPK. Adopter ce type d’alimentation peut vous aider à stabiliser votre glycémie ! Riches en fibres, en vitamines, en épices, en oméga 3, c’est une alimentation bénéfique pour notre santé globale.
A l’inverse, on limite les aliments pro-inflammatoires comme l’alcool, le gluten, les produits laitiers ou encore la viande rouge.
Conclusion SOPK & Perte de poids
Vous êtes perdu dans les conseils !? C’est normal. Il existe de nombreux articles, documents et livres très intéressants autour du SOPK (voir mes sources pour cet article). Prendre le temps de vous renseigner sur votre pathologie est essentiel.
Si vous avez besoin d’aller plus loin et avoir des recommandations personnalisées, je vous invite à me contacter et à prendre rendez-vous pour un accompagnement de naturopathie spécial SOPK. Pour information, certaines mutuelles prennent en charge la naturopathie.
Sources :
(1) Chiffres clés de l’Asso SOPK
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/
(3) La nutrition
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25200687/
(5) https://www.inserm.fr/dossier/syndrome-ovaires-polykystiques-sopk
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920227/
(7) Accompagner votre SOPK au naturel
(8) Glucose Revolution
