Le Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK) est une affection hormonale courante chez les femmes en âge de procréer, caractérisée par des déséquilibres hormonaux, des cycles menstruels irréguliers et la présence de multiples kystes ovariens. L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion des symptômes du SOPK, notamment en aidant à réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Revue des stratégies existantes autour du poids et du SOPK ainsi qu’un menu et recettes spécial SOPK.

🍽️​ Comment choisir son alimentation SOPK ?

📋​ Faire un bilan complet

La première chose à faire, c’est effectuer les bilans nécessaires, notamment pour vérifier s’il y a présence d’une résistance à l’insuline ou non. Cette donnée est essentielle pour savoir s’il faut travailler sur la gestion des glucides.

Pour cela, il faut tester l’indice HOMA qui s’appuie sur l’insulinémie et la glycémie à jeun. Pour plus d’information sur les bilans et le SOPK, je vous invite à vous inscrire la newsletter Aide SOPK :

Si une résistance à l’insuline est bien présente, l’alimentation va s’orienter vers des glucides à faible indice glycémique (IG) : Les aliments à faible IG provoquent une élévation plus modérée de la glycémie, aidant ainsi à stabiliser les niveaux d’insuline. Dans ce cas il est recommandé de privilégier les céréales complètes, les légumineuses et les légumes non amylacés.

✅ Sélectionner la bonne stratégie pour son SOPK

Il n’est pas systématiquement nécessaire de travailler sur sa glycémie. D’où l’intérêt de faire des examens pour vérifier s’il y a bien une résistance à l’insuline ou non. Mais aussi pour explorer d’autres causes qui pourraient expliquer une prise de poids comme un état de stress (qui augmente le cortisol qui lui-même peut élever l’insuline) ou si il existe un dysfonctionnement de la thyroïde.

Parmi les stratégies existantes :

• Gérer la glycémie : consommation prioritaire de fibres, protéines, lipides et de glucides à faible index/charge glycémique.
• Gérer l’inflammation : consommation prioritaire de produits anti-inflammatoires comme les oméga 3, les minéraux, les produits riches en fibres, les épices (curcuma, gingembre…)
• Gérer le stress : consommation d’aliments riches en pré/probiotique, magnésium, fer et protéines pour soutenir la production des neurotransmetteurs.
• Soutenir la thyroïde : consommation des cofacteurs de la fonction thyroïdienne avec notamment des protéines, du fer, de l’iode, du sélénium…

Il est important également de vérifier que vous mangez suffisamment. Moins vous mangez, plus votre métabolisme de base est bas et moins vous brulez de calories. Il est important de sortir du schéma de la restriction calorique pour maigrir. Ce n’est pas une solution viable sur le long terme.

📈​ Comment gérer sa glycémie dans le cas du SOPK ?

🖐️​ 5 principes de base pour aider à réduire l’IG de son repas

1/ Favoriser les glucides à faible indice glycémique (IG) : Les aliments à faible IG provoquent une élévation plus modérée de la glycémie, aidant ainsi à stabiliser les niveaux d’insuline. Il est recommandé de privilégier les céréales complètes, les légumineuses et les légumes non amylacés.

2/ Consommer des protéines maigres : Les protéines contribuent à la satiété et à la stabilisation de la glycémie. Optez pour des sources telles que le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses.

3/ Intégrer des graisses saines : Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, présents dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales comme l’huile d’olive, sont bénéfiques pour la santé hormonale.

4/ Augmenter la consommation de fibres : Les fibres aident à réguler la glycémie et favorisent une bonne digestion. Les légumes, les fruits à faible IG et les céréales complètes en sont d’excellentes sources.

5/ Limiter les sucres ajoutés et les aliments transformés : Ces aliments peuvent provoquer des pics de glycémie et contribuer à la résistance à l’insuline. Il est donc conseillé de les consommer avec modération.

👉​ L’essentiel

Ce que je répète à toutes mes consultantes : pas de glucides sur un estomac vide. S’il y a envie de consommer un produit sucré, c’est possible mais pas en le consommant seul. Le pire moment, c’est donc de manger des sucres le matin au petit déjeuner. Je vous invite à reconsidérer ce premier repas pour adopter un petit déjeuner salé riche en protéines. Et donc si vous souhaitez consommer un produit sucré, privilégiez-le en dessert. Après avoir consommer vos fibres, vos protéines et vos graisses.

A noter : ce sont des principes de bases qui sont à individualiser selon VOTRE cas et VOTRE stratégie. Un accompagnement de naturopathie pour le SOPKsp^l inclus un suivi alimentaire.

🍱​ Menu type SOPK & recettes

🍳 Petit déjeuner SOPK friendly

• 2 oeufs au plat ou cuit mollet (jaune coulant)
• 1/2 avocat
• 1 tranche de pain complet bio (optionnel)

→ Présence de protéines (en moyenne les femmes ont besoin de 60g de protéines par jours selon leur activité), de bonnes graisses (1/2 avocat) et de glucides de qualité (pain complet bio). A noter que s’il y a des signes d’inflammation intestinale, il peut être intéressant de privilégier du sans gluten. A adapter au cas par cas.

🥗 Déjeuner spécial SOPK

• Salade de quinoa avec du saumon et des légumes grillés (courgettes, poivrons, aubergines à adapter selon les saisons), roquette et une vinaigrette à base d’huile de noix et de vinaigre de cidre.

→ Présence de protéines (saumon et quinoa), de fibres (légumes grillés et roquettes), d’oméga 3 (saumon et huile de noix) et d’acide (l’acide acétique contenu dans le vinaigre de cidre aide à abaisser l’IG du repas).

🍫 Collation plaisir et SOPK

• Chocolat noir (70% de cacao minimum) + 1 poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisette…) + Baies surgelées (myrtilles, framboises…) dans un yaourt (optionnel)

→ Lipides de qualité (chocolat noir et oléagineux) et des anti-oxydants (baies)

🍛​ Repas du soir

• Salade verte en entrée
• Soupe de lentilles corail, carotte et curcuma au lait de coco
• Pomme rôtie à la cannelle

→ Les fibres en entrée permettent de limiter une hausse rapide de la glycémie, les épices (curcuma et cannelle) sont de bons anti-inflammatoires, les lentilles sont sources de glucides et de protéines.

👌​ 4 idées recettes SOPK pour vos menus

🍃​ Omelette aux épinards et feta

Ingrédients : 2 œufs, épinards frais, feta, huile d’olive
→ Protéines + fer + fibres

🥦 Bowl de poulet, brocolis et riz complet

Ingrédients : filet de poulet à l’ail, curcuma et gingembre, brocolis vapeur et riz semi-complet
→ Protéines maigres(poulet), fibres (brocolis, riz semi-complet) et produit anti-inflammatoire (curcuma et gingembre)

🍠​ Wrap à la patate douce et houmous – option végan

Ingrédients : galette de sarrasin, patate douce cuite vapeur puis refroidie, houmous, mâche
→ Amidon résistant (patate douce refroidie), protéines et lipide de qualité (houmous = poix chiche + purée de sésame), fibre de qualité (mâche)

🍓​ Chia pudding aux fruits rouges

Ingrédients : 2 c. à soupe de graines de chia, 150 ml de lait d’amande (sans sucre) fruits rouges frais ou surgelés
→ Riche en fibres et en bons lipides pour l’équilibre hormonal

🤝​ Prendre en main son alimentation SOPK

Vous voulez prendre en main votre SOPK et ajuster votre alimentation ? Ce n’est pas toujours facile, d’autant plus qu’il faut prendre compte vos contraintes : votre famille, votre temps pour cuisiner, votre régime (si vous êtes végétarien par exemple) ou encore s’il y a certains aliments que vous n’aimez pas.

Si vous avez besoin d’un cadre spécifique avec des idées de repas, une liste de courses et des conseils qui prennent en compte vos besoins spécifiques, n’hésitez pas à solliciter un naturopathe spécialisée dans l’accompagnement du SOPK.

Dans mon cas, j’adapte chacune de mes fiches conseils pour construire un programme adapté à vos besoins et votre SOPK.